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  • लेखक की तस्वीरNick

यात्रा के दौरान फिट रहने के आसान उपाय




क्या आपने कभी कहा है, "मुझे आकार में आना अच्छा लगेगा, लेकिन मैं बहुत अधिक यात्रा करता हूं"? अगर हाँ, तो यह ब्लॉग आपके लिए है!

आज हम आपको बताने जा रहे हैं कि सफर के दौरान कैसे फिट रहें या आप या आप कुछ दिनों के लिए वर्कआउट मिस कर दें।हमने यूनिसेक्स के लिए एक अनूठी योजना तैयार की है जो आहार + व्यायाम का एक संयोजन है और ध्यान रखें कि यह बहुत अधिक कैलोरी बर्न करता है।अब इस योजना को अपने साथ ले जाने और अपनी अगली यात्रा पर इसका पालन करने का समय आ गया है।



कोई डर नहीं है! आप इन वर्कआउट को कहीं भी और अपने शेड्यूल पर कर सकते हैं!

यह योग और आधुनिक कसरत का मिश्रण है जिसे हमारे द्वारा डिजाइन किया गया है और हम में से कई लोगों ने इसे प्रभावी ढंग से अपनाया है और हमें परिणाम भी मिले हैं।



चलो शुरू करते हैं

योजना को दो भागों में बांटा गया है अर्थात व्यायाम और आहार


व्यायाम

सूर्य नमस्कार

सूर्य नमस्कार, बहने वाले आंदोलनों का एक 12-आसन अनुक्रम है जो पूरे शरीर में खिंचाव, रीढ़ की हड्डी के झुकने और हृदय, कंधों और छाती के उद्घाटन की पेशकश करता है।






स्टैंडिंग रनिंग

जगह पर दौड़ने से आपकी हृदय गति बढ़ जाती है, रक्त शर्करा के स्तर में सुधार होता है, और कैलोरी और वसा जलता है, ये सभी वजन घटाने में मदद करते हैं। आप कार्डियोवैस्कुलर फ़ंक्शन को भी बढ़ावा देंगे, फेफड़ों की क्षमता में वृद्धि करेंगे, और परिसंचरण में सुधार करेंगे।

इस अभ्यास की सुविधा काफी स्पष्ट है, आप कहीं भी और किसी भी समय दौड़ सकते हैं, और नियमित जॉगिंग के समान स्वास्थ्य लाभ प्राप्त कर सकते हैं।







जंपिन जैक

जंपिंग जैक एक सरल, आसानी से किया जाने वाला कदम है, और कहीं भी और कभी भी कार्डियो में फिट होने का एक शानदार तरीका है! यह एक कैलिस्थेनिक्स कसरत है, जिसका अर्थ है कि यह कार्डियोवैस्कुलर स्वास्थ्य और आपके चयापचय को बढ़ावा देने के लिए बहुत अच्छा है। अपने हृदय गति को बढ़ाना वसा और टोनिंग मांसपेशियों को भी जलाने का नंबर एक तरीका है! अपनी हृदय गति को बनाए रखने और इस व्यायाम के एरोबिक लाभों को बनाए रखने के लिए बस तेज गति रखना सुनिश्चित करें।





बर्पी

एक बर्पी अनिवार्य रूप से दो-भाग वाला व्यायाम है: एक पुशअप जिसके बाद हवा में कूदना होता है

एक पंक्ति में कई burpees करना थकाऊ हो सकता है, लेकिन यह बहुमुखी व्यायाम भुगतान के लायक हो सकता है, खासकर यदि आप कैलोरी जलाने और अपनी कार्डियो फिटनेस को बढ़ावा देने के दौरान ताकत और सहनशक्ति बनाने का तरीका ढूंढ रहे हैं।





स्क्वाट

स्क्वाट एक गतिशील शक्ति प्रशिक्षण अभ्यास है जिसके लिए आपके ऊपरी और निचले शरीर में एक साथ काम करने के लिए कई मांसपेशियों की आवश्यकता होती है।

इनमें से कई मांसपेशियां आपको दैनिक कार्यों जैसे चलना, सीढ़ियां चढ़ना, झुकना या भारी भार उठाने में मदद करती हैं। वे आपको एथलेटिक से संबंधित गतिविधियों को करने में भी मदद करते हैं।





ट्राइसेप पुशप

ट्राइसेप्स पुशअप्स आपके ऊपरी शरीर को धक्का देने वाली मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, आपकी छाती, कंधों और कोर में मांसपेशियों से समर्थन करते हैं। जबकि नियमित पुशअप्स - हाथों से थोड़ा आगे की ओर और कोहनी आपकी छाती और ऊपरी भुजाओं के शरीर के लंबवत इंगित करती हैं, ट्राइसेप्स पुशअप्स विशेष रूप से ट्रिस और शोल्डर को लक्षित करते हैं।

ट्राइसेप्स पुशअप्स एक अद्भुत शक्ति निर्माता हैं



पर्वतारोही

माउंटेन क्लाइंबरएक माउंटेन क्लाइंबर एक बॉडीवेट व्यायाम है जो आपके पूरे शरीर में मांसपेशियों को सक्रिय करता है। अपने हाथों को अपने नीचे कंधे-चौड़ाई के साथ एक उच्च तख़्त स्थिति में लाकर पर्वतारोहियों का प्रदर्शन करें। अपने ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक सीधी रेखा में बनाए रखने के लिए अपने कोर को सक्रिय करें



बाइसिकल क्रंच

बाइसिकल क्रंच न केवल सामान्य एब्स बल्कि डीप एब्स और ऑब्लिक तक पहुंचने के लिए एक प्रभावी अभ्यास है। 1 यदि आप अपने कोर को काम करना चाहते हैं, तो यह एयर साइकिल पैंतरेबाज़ी एक बढ़िया विकल्प है। यह एक बिना उपकरण वाला, शुरुआती स्तर का व्यायाम है जिसे आप कहीं भी कर सकते हैं। इसे अपने कोर स्ट्रेंथिंग वर्कआउट के हिस्से के रूप में इस्तेमाल करें या इसे पूरे शरीर की कसरत में शामिल करें।बाइसिकल क्रंच रेक्टस एब्डोमिनिस, आपके ऊपरी पेट की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए उत्कृष्ट है।


पैर उठाना

निचले पेट और भीतरी जांघों को काम करने के अलावा, पैर उठाना आपके पैरों और कूल्हों की गति के कारण कूल्हे की ताकत और लचीलेपन में भी मदद करता है। इसके अलावा, यह कदम आपकी पीठ के निचले हिस्से को संलग्न करता है, जो किसी के लिए भी फायदेमंद है जो पूरे कोर क्षेत्र को मजबूत करने में रुचि रखता है।





पश्चिमोत्तानासन

पश्चिमोत्तानासन (सीटेड फॉरवर्ड बेंड) एक मूलभूत मुद्रा है जिसे कई योग चिकित्सक अतीत में हवा देते हैं। लेकिन शरीर के ऊपरी आधे हिस्से को बैठे हुए निचले आधे हिस्से पर फैलाना आपके शारीरिक लचीलेपन को बढ़ाने के लिए आपके शरीर के पूरे हिस्से को फैलाने में मदद करता है। इस तरह से अंदर की ओर मुड़ने से भी मानसिक शांति मिलती है।


पूर्वोत्तानासन

अपवर्ड प्लैंक पोज़ (पूर्वोत्तानासन) सामने को फैलाता है और पीठ को मजबूत करता है। वास्तव में, पूर्वोत्तानासन आपको अपने शरीर की लगभग सभी मांसपेशियों को संलग्न करने के लिए कहता है। जब सही तरीके से अभ्यास किया जाता है, तो आप अपनी बाहों, कलाई और पैरों को मजबूत करते हुए, अपने कंधों, छाती और अपनी टखनों के सामने की मांसपेशियों को फैलाएंगे।

यह लचीलेपन के साथ संतुलन शक्ति बनाने में आपकी मदद करता है





पवनमुक्तासन

पवन मुक्तासन, एक लोकप्रिय योग मुद्रा, जिसे गैस रिलीज मुद्रा के रूप में भी जाना जाता है, को इन मुद्दों से निपटने के लिए अपनी दिनचर्या में जोड़ा जा सकता है। यह मुद्रा हमारे पेट और आंतों में जमा हवा को बाहर निकालने में मदद करती है। यह द्वि घातुमान खाने को कम करने में मदद करता है, मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करता है, मल त्याग को नियंत्रित करता है और वजन घटाने में सहायता करता है


नाव मुद्रा

नाव मुद्रा पेट और कोर स्ट्रेंथ बनाता है। पेट की मांसपेशियों के अलावा, यह हिप फ्लेक्सर्स के गहरे काम करता है। ज्यादा बैठने से ये मांसपेशियां कमजोर हो जाती हैं। यह आपको अपना संतुलन खोजने में भी मदद करेगा।



अनुलोम विलोम

अनुलोम विलोम जैसे वैकल्पिक नथुने से सांस लेना अपने शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य लाभों के लिए जाना जाता है, जिसमें बेहतर धैर्य, ध्यान और नियंत्रण शामिल है। तनाव और चिंता से राहत। मस्तिष्क, श्वसन और हृदय स्वास्थ्य में सुधार।





कपालभाति

कपालभाति प्राणायाम के रूप में भी जाना जाता खोपड़ी चमकती सांस प्रदर्शन करने के लिए बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता होती है जिससे शरीर में बहुत अधिक गर्मी पैदा होती है और अपशिष्ट पदार्थ और विषाक्त पदार्थ घुल जाते हैं। कपालभाति योग नाटकीय रूप से रक्त परिसंचरण, पाचन और चयापचय में सुधार करने में मदद करता है। यह के कार्यों को मजबूत करने के लिए सबसे अच्छी तरह से जाना जाता है जिगर और गुर्दे।


प्लैंक

प्लैंक एक क्लासिक एक्सरसाइज है जो आपके शरीर को सिर से पैर तक मजबूत बनाती है। विशेष रूप से, तख़्त आपके पेट और पीठ के निचले हिस्से सहित आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करता है। एक मजबूत कोर होने से पीठ के निचले हिस्से में दर्द कम होता है, दैनिक कार्यों को करने की बेहतर क्षमता और एथलेटिक प्रदर्शन में वृद्धि होती है।


आहार

पालन ​​करने के लिए कोई आहार नहीं है। मेरे कहने का मतलब है कि डाइटिंग की कोई जरूरत नहीं है। हमें बस इतना करना है कि हम अपने आहार और उपवास यानी इंटरमिटेंट फास्टिंग पर ध्यान दें।


रुक - रुक कर उपवास

आंतरायिक उपवास एक खाने की योजना है जो नियमित समय पर उपवास और खाने के बीच स्विच करती है। अनुसंधान से पता चलता है कि आंतरायिक उपवास आपके वजन को प्रबंधित करने और रोकने का एक तरीका है - या यहां तक कि इसके विपरीत - कुछ प्रकार की बीमारी। पर आपने कैसे किया? और क्या यह सुरक्षित है?

आंतरायिक उपवास क्या है?

कई आहार इस बात पर ध्यान केंद्रित करते हैं कि क्या खाना चाहिए, लेकिन जब आप खाते हैं तो इंटरमिटेंट फास्टिंग होती है।

आंतरायिक उपवास के साथ, आप केवल एक विशिष्ट समय के दौरान भोजन करते हैं और प्रत्येक दिन एक निश्चित संख्या में उपवास करते हैं।

उदाहरण के लिए, जल्दी रात का खाना और अगले दिन देर से नाश्ता करना, रुक-रुक कर उपवास करने का एक तरीका है। यदि आप अपना अंतिम भोजन रात 8 बजे समाप्त करते हैं। और अगले दिन दोपहर तक न खाएं, आपने तकनीकी रूप से 16 घंटे का उपवास किया है

यह कैसे करना है?

दिन में 16 घंटे का उपवास, 8 घंटे की खाने की खिड़की को छोड़कर, 16:8 विधि या लींगेंस आहार कहलाता है।

16:8 आहार के दौरान, पुरुष प्रतिदिन 16 घंटे उपवास करते हैं, और महिलाएं 14 घंटे उपवास करती हैं।

इस व्रत में लोग आमतौर पर रात का खाना रात 8 बजे तक खत्म कर लेते हैं। और फिर अगले दिन नाश्ता छोड़ दें, दोपहर तक दोबारा भोजन न करें।

चूहों पर एक अध्ययन में पाया गया कि खाने की खिड़की को 8 घंटे तक सीमित करने से उन्हें मोटापा, सूजन, मधुमेह और यकृत रोग से बचाया गया।



सारांश

  1. ऊपर बताए गए प्रत्येक व्यायाम के 2 सेट करें।

  2. 16:8 के लिए इंटरमिटेंट फास्टिंग का पालन करें यानी 16 घंटे का उपवास और 8 घंटे तक भोजन करें।








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