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  • लेखक की तस्वीरNick

आहार योजना और सिक्स-पैक एबस के लिए कसरत के साथ 6 सप्ताह का पूरा कार्यक्रम


क्या आप भी सिक्स-पैक एब्स मिस कर रहे हैं लेकिन आपका शरीर दुबला-पतला है और इसे हासिल करने के लिए बहुत मेहनत कर रहे है लेकिन नहीं सफलता नहीं मिल रही है तो यह ब्लॉग आपके लिए है।


सिक्स पैक एब्स के पीछे का विज्ञान

सिक्स-पैक एब्स किसी भी अन्य मांसपेशी समूह जैसे छाती, बाइसेप्स आदि की तरह ही होते हैं। इसे मजबूत बनाने के लिए भी इसे प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होती है।ये एब्स मसल्स हर किसी के होते हैं लेकिन समस्या सिर्फ अदृश्यता की होती है और यह तभी दिखाई देता है जब शरीर में फैट का प्रतिशत कम हो।

हमारा अधिकांश वसा हमारे उदर क्षेत्र में केंद्रित होता है और इस प्रकार पेट की मांसपेशियों को ढकता है और दिखाई नहीं देता है।तो आपको अपने पेट को दिखाने के लिए एक सपाट पेट की जरूरत है, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि केवल वसा हानि आपको अपना पेट पाने में मदद करेगी।

इसे अन्य मांसपेशियों की तरह दृश्यमान बनाने के लिए, पेट की इस मांसपेशी को भी मजबूत और दृश्यमान होने के लिए प्रशिक्षित किया जाना चाहिए।और साथ ही वसा कम करें क्योंकि पोषण और प्रशिक्षण साथ-साथ चलते हैं।



पेट की मांसपेशियों को 6 अलग-अलग मांसपेशियों में बांटा गया है।जिसमें मुख्य पेशी की तीन परतें भी शामिल होती हैं जो आपके एब्स को बनाती हैं।

  1. अनुप्रस्थ उदर (अनुप्रस्थ उदर पेशी)

  2. आंतरिक (तिरछा इंटर्नस)

  3. बाहरी तिरछा (बाहरी तिरछा)


सिक्स-पैक एब्स दिखने के लिए आपके शरीर में वसा प्रतिशत आदर्श रूप से 10-12% से कम होना चाहिए।अगर आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी है तो आपके एब्स कभी पॉप नहीं होंगे।कार्डियो, शरीर के वजन के व्यायाम और एक अच्छा आहार आपको रास्ते में मदद करेगा


चलो शुरू करते हैं

आहार

आहार बनाते समय, हमें मैक्रो और सूक्ष्म पोषक तत्वों पर विचार करना चाहिएइन शर्तों के साथ भ्रमित न होंसीधे शब्दों में कहें, तो मैक्रोन्यूट्रिएंट वे पोषक तत्व हैं जिनकी शरीर को बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है, जबकि सूक्ष्म पोषक तत्वों की कम मात्रा में आवश्यकता होती है।इसे तोड़ने के लिए, और भी अधिक,

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स आपके कुल कैलोरी सेवन को बनाते हैं और इसमें कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा शामिल होते हैं।सूक्ष्म पोषक तत्वों में विटामिन, खनिज और पानी शामिल हैं।


45 से 65 प्रतिशत कैलोरी कार्बोहाइड्रेट से आती है

20 से 35 प्रतिशत कैलोरी वसा से आती है

10 से 35 प्रतिशत कैलोरी प्रोटीन से आती है


अपने कैलोरी का 45 से 65 प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट से प्राप्त करने के लिए, स्वस्थ कार्ब्स चुनें जैसे कि ब्राउन राइस, दलिया, साबुत अनाज, आलू, सब्जियां और फल। अपने दैनिक वसा की खपत के लिए, असंतृप्त वसा जैसे नट्स, बीज, जैतून का तेल और एवोकाडो चुनें। और प्रोटीन के लिए, चिकन, मछली, लीन मीट, अंडे, बीन्स और फलियां के बीच वैकल्पिक। डेयरी भी प्रोटीन का एक अच्छा स्रोत है लेकिन जितना हो सके इसे सीमित करना चाहिए।उपरोक्त मैक्रोज़ का सेवन करते समय, हम पहले से ही विटामिन ए, बी, सी, डी, और ई, आयरन, कैल्शियम और मैग्नीशियम जैसे साइड उत्पादों के रूप में सूक्ष्म पोषक तत्व प्राप्त करते हैं।लेकिन जो लोग एक विशेष प्रकार के आहार पर हैं जो कुछ खाद्य पदार्थों को प्रतिबंधित करते हैं या शाकाहारी या शाकाहारी हैं, यह सुनिश्चित करने के लिए विटामिन और खनिज की खुराक लेना महत्वपूर्ण है कि आप पर्याप्त उपभोग कर रहे हैं। विटामिन और खनिज पूरक योजना बनाने के लिए अपने चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।


कृपया सुनिश्चित करें कि बर्गर, पिज्जा, चिप्स आदि जैसे फास्ट और प्रोसेस्ड फूड से कैलोरी न लें।



कसरत

कसरत मूल रूप से कैलोरी जलाने का एक माध्यम है जिसे हमने भोजन से लिया और अपनी मांसपेशियों को पोषण दिया और अपने फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त किया।कृपया ध्यान दें कि आहार हमेशा एक प्रमुख और महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।कसरत के बिना, हम लंबी अवधि में फिटनेस लक्ष्यों को प्राप्त करने में सक्षम हो सकते हैं लेकिन आहार के बिना हम नहीं कर सकते।


कार्यक्रम
Week 1 : Diet and Workout 
Calories: 1600  Protein: 169g  Carbs: 125g  Fat: 40g 

Day's Schedule

Timings

  • Non Veg

Veg

After wakeup



7 am

  • 2 गिलास गर्म पानी

2 गिलास गर्म पानी

​After 1 hour of wakeup ( pre breakfast meal).

heel

8 am

  • one spoon Triphala powder with warm water

  • After 20 minutes of Triphala powder - Two spoon sprouted (Fenugreek Seeds)

  1. one spoon Triphala powder with warm water

  2. After 20 minutes of Triphala powder -Two spoon sprouted (Fenugreek Seeds)

Breakfast ( After 2 hour of Pre breakfast meal).

10 am


  • 250 gm Papya

  • 1 Medium apple

  • 1 conconut water

  • 250 gm Papya

  • 1 Medium apple

  • 1 conconut water

​Pre Lunch meal

12.30 pm

  • 4 egg whites

  • 1 whole egg

  • 3 oz chicken breast

  • 1 Cup oats with Almond Milk

  • 1 Whole Wallnut

​Lunch meal

3 pm

  • ​4 oz turkey breast, boneless, skinless

  • ½ cup brown cooked rice

  • 1 cup broccoli, steamed

  • ½ large grapefruit

100 gm boiled paneer.

1 cup broccoli steamed

1 cup boiled corn

1 glass mixture of two spoon Sattu flour.


Evening snack

4 pm

Two glasses juice of (500ml) Beal fruit

Two glasses juice of (500ml) Beal fruit

Dinner

8pm

  • 1cup Quinova

  • 300 gm green salad and sprinkle 1 spoon coconut oil.

  • 1cup Quinova

  • 300 gm green salad and sprinkle 1 spoon coconut oil.

Bed Time meal

10.30 pm

  • ​1 scoop Whey protein

​1 scoop Whey protein

Bed Time Meal

10.45

1/2 spoon aswagandha with warm water

1/2 spoon aswagandha with warm water

Pre workout

​10 minutes before workout

  • Black Coffee

Black Cofee

Post Workout

After 5 minutes of workout

  • ​1 scoop Whey protein

​1 scoop Whey protein


Day

Warmup

All Basic warm exerise

Cardio

Body Weight exercise

Musscel Training

(2 sets each of 25 rep on Light weight)

Abs

Cool Down

1

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Warm UP Video

  • Tread mill - 15 minute Sprint

  • 2 minute waliking on 5 speed

  • 3 minute running 7 speed

  • 2 minute walking on 5 speed

  • 3 minute running on 9 speed

  • 2 minute walking on 6 speed

  • 3 minute running on 4 speed


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets




  1. Flat Bench Press

  2. Incline Dumbell Press

  3. Decline Bench Press

  4. Barbell Pull Over

  5. Chest Fly

  6. Tricep Pushdown

  7. Tricep overhead cable rope extension

  8. Tricep dips


  1. Dumbell Crunches

  2. Tuck and crunch

  3. Russian twist


  1. 2 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

2

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Warm UP Video

  • Cross Trainer - 15 minute

  • 3 minute at low Resistance

  • 2 minute at high resitance

  • 3 minute at low Resistan but higher than last low resistance

  • 2 minute at very high resitance

  • 3 minute on very high resistance more than last

  • 2 minute running on very very low resistance


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets.

  7. Triceps dips -40




  1. Bent over barbell row

  2. Close grip lat pull down

  3. Seated row

  4. Straight Arm pull down

  5. Back extension

  6. Super 21 Biscep zigzag curl

  7. Biscep Incline Dumbell curl

  8. Biscep concentration

  1. ​Hanging Leg raise

  2. Hanging Knee raise

  3. Bicycle curnches

  1. 2.5 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

3

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Warm UP Video

  • Tread mill - 15 minute Sprint

  • 2 minute waliking on 5 speed

  • 3 minute running 7 speed

  • 2 minute walking on 5 speed

  • 3 minute running on 9 speed

  • 2 minute walking on 6 speed

  • 3 minute running on 4 speed


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets.

  7. Triceps dips -40




  1. Shoulder Barbell Press

  2. Shoulder dumbell press

  3. Shoulder Dumbell Front raise

  4. Shoulder Dumbell side raise

  5. Shoulder Dumbell Fly

  6. Tricep Reverse Push Pull on cable machine

  7. Tricep Rope kik back

  8. Tricpe zigzag Barbell overhead extension

  1. Modified V-sit

  2. Crunch

  3. Russian twist

  1. 3 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

4

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  • Cross Trainer - 15 minute

  • 3 minute at low Resistance

  • 2 minute at high resitance

  • 3 minute at low Resistan but higher than last low resistance

  • 2 minute at very high resitance

  • 3 minute on very high resistance more than last

  • 2 minute running on very very low resistance


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets

  7. Triceps dips -40




  1. Barbell squats

  2. Leg press

  3. leg extension

  4. leg hyper extension

  5. Glutes barbell bench bridge exercise

  6. Biscep hammer curl.

  7. Biscep barbell curl..

  8. Biscep one hand high cable curl

  1. Laying leg raise

  2. sitting Knee raise over bench

  3. Bicycle Crunches

  1. 3.5 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

5

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  • 2 minute waliking on 5 speed

  • 3 minute running 7 speed

  • 2 minute walking on 5 speed

  • 3 minute running on 9 speed

  • 2 minute walking on 6 speed

  • 3 minute running on 4 speed


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets

  7. Triceps dips -40




  1. Chest Dumbell Press on flat bench

  2. Chest incline barbell press

  3. Chest Decline Dumbell press.

  4. Shoulder arnold press

  5. shoulder cable front raise

  6. shoulder cable side raise

  7. Tricep cable overhead extesion

  8. Tricep skull crusher

  9. Shoulder shrugs

  1. Dumbell Crunches (50)

  2. Tuck and crunch

  3. Modified V-sit

  4. Crunch

  5. Russian twist

  1. 4 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

6

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  • 3 minute at low Resistance

  • 2 minute at high resitance

  • 3 minute at low Resistan but higher than last low resistance

  • 2 minute at very high resitance

  • 3 minute on very high resistance more than last

  • 2 minute running on very very low resistance


  1. Push Up - 70

  2. Pull up 20

  3. Mountain climbers - 200

  4. body squat -100

  5. Burfee- 30

  6. Battling Ropes.4 sets.

  7. Triceps dips -40




1. Back wide grip lat pull down.

2. Back one arm dumbell row

3. Biscep dumbell curl.

4.Biscep Pre chair curl wide grip

5. Biscep prechair curl close grip

6. Legs Dumbell lunges.

7. Legs Standing Abduction

8. Legs glute kick back

9. Back Deadlift


  1. Laying leg raise

  2. sitting Knee raise over bench

  3. Hanging leg raise

  4. Hanging knee raise

  5. Bicycle crunches

  1. 4.5 minute Plank

  2. 5 minute cycling on very low speed.

7

​Rest

​Rest

​Rest

​Rest

​Rest



Note
  1. आहार और कसरत को कई स्वास्थ्य वेबसाइटों और शोधों के संदर्भ में तैयार किया गया है।

  2. यह कार्यक्रम (कसरत और आहार) केवल जिम जाने वालों के लिए बनाया गया है जो सप्ताह में 6 दिन कसरत करते हैं, दूसरों के लिए नहीं

  3. वेबसाइट पर सिर्फ एक हफ्ते का डाइट और वर्कआउट पब्लिश किया जाता है।यदि यह आपकी मदद करता है या आपको कोई सकारात्मक परिवर्तन दिखाई देता है तो कृपया info@nkmourya.com पर ईमेल करें जिसमें विषय 6-सप्ताह का ABS कार्यक्रम- बाकी 5 सप्ताह के कार्यक्रम (कसरत और आहार) के लिए है।

  4. यदि उपरोक्त आहार और व्यायाम आपको असहज करते हैं और असहज महसूस करते हैं तो कृपया कार्यक्रम को बंद कर दें और अपने चिकित्सक से परामर्श करें।

  5. यदि आपको मधुमेह, उच्च रक्तचाप या कोई चिकित्सा इतिहास है तो यह कार्यक्रम (व्यायाम और आहार) योजना आपके लिए नहीं है।





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